식후혈당 낮추는 운동방법

당뇨병 환자에게 혈당관리는 매우 중요한데요, 특히 식후혈당 관리는 더욱 중요하답니다.

그렇다면 식후혈당을 내리기 위해서는 어떤 운동을 해야할까요? 지금부터 알아보겠습니다.

식후혈당을 내리는데 좋은 운동은 뭐가 있을까요?

대표적으로 걷기운동과 수영이 좋습니다. 이 두가지 운동은 모두 유산소 운동이며 몸에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 해주면 효과가 좋아요. 하지만 당뇨병 환자라면 저혈당 위험이 있으니 너무 늦은 시간엔 하지 않는 것이 좋고 공복상태에서도 피하는 것이 좋습니다. 또한 근력운동보다는 유산소 운동 위주로 하는 것이 좋으며 처음부터 강도 높은 운동 보다는 천천히 조금씩 늘려가는 것이 바람직합니다.

 

유산소 운동말고 다른 운동은 없을까요?

근력운동 중에서는 스쿼트나 플랭크 등 코어근육을 강화시켜주는 운동이 도움이 됩니다. 다만 이러한 운동 역시 고강도 운동이기 때문에 주의해야하며 부상위험이 있으므로 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

어떤 운동이든 많이 하면 좋지 않을까요?

물론 아닙니다. 모든 운동은 과유불급이라는 말이 있듯이 아무리 좋은 운동이라도 과하게 되면 오히려 독이 될 수 있습니다. 예를 들어 당뇨환자들이 즐겨하는 등산같은 경우 산을 오르는 과정에서 많은 에너지를 소모하게 되는데 이때 근육 속 글리코겐이 고갈되면서 일시적으로 혈당이 떨어지는 현상이 발생하기도 합니다. 따라서 식사 직후 또는 공복 상태에서의 등산은 가급적 피하시는 것이 좋습니다.

오늘은 식후혈당을 내리는 운동요법에 대해 알아보았습니다. 우리몸속 세포 하나하나가 건강해야지만 진정한 건강을 찾을 수 있다는 점 잊지마시고 꾸준한 운동으로 건강관리 하시길 바랍니다. 그럼 여기까지 식후혈당을 내리는 운동요법이었습니다!

 

식사 후 혈당을 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

 

균형 잡힌 식사를 하십시오. 균형 잡힌 식사에는 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 포함한 모든 식품군의 다양한 식품이 포함됩니다. 단백질과 건강한 지방은 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.

단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택하십시오. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 천천히 소화되기 때문에 혈류로 포도당을 더 천천히 방출합니다. 복합 탄수화물의 좋은 공급원에는 통곡물, 과일 및 채소가 포함됩니다.

 

식단에 섬유질을 포함시키십시오. 섬유질은 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 과일, 채소, 통곡물 및 콩류가 포함됩니다.

설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 설탕과 정제된 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 설탕과 정제된 탄수화물에 대한 좋은 대안에는 복합 탄수화물, 과일 및 채소가 포함됩니다.

 

규칙적인 운동을 하십시오. 운동은 인슐린에 대한 신체의 민감성을 증가시켜 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 대부분의 요일에 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오.

 

건강한 체중을 유지하십시오. 특히 허리 둘레의 과체중은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

의사와 상담하십시오. 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 경우 혈당 수치를 관리하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 의사는 혈당을 낮추고 합병증의 위험을 줄이기 위한 맞춤형 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이것은 일반적인 팁일 뿐이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 혈당을 낮추는 방법에 대한 특정 질문이나 우려 사항이 있는 경우 의사와 상담하십시오.

 

혈당이 높은 상태가 유지되면 우리 몸은 지방을 쉽게 만들어내기 때문에 비만으로 이어지기 쉽다. 급격하게 치솟은 혈당을 빠르게 낮추기 위해서는 '대근육 운동'을 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 혈당 낮추는 대근육 운동의 종류와 방법에 대해 소개한다.

땀을 많이 흘리거나 특별한 기구가 필요한 운동이 아니더라도, 오르막길 산책, 계단 오르내리기 등과 같은 생활 속 가벼운 운동을 통해서도 혈당을 빠르게 낮출 수 있다”라고 설명한다. 추천하는 식후 혈당 낮추는 운동을 소개한다.

 

1. 계단 오르기

1step: 5층 계단을 2번 오르고 내리기.

2step: 5층 계단 3번 오르고 내리기.

3step: 5층 계단 2칸씩 오르고 내리기.

 

2. 언덕 오르기

1step: 1.6km 언덕 걷기.

2step: 1.6km 언덕 빠르게 걷기.

3step: 3km까지 거리를 늘리거나 또는 하루에 1.6km 언덕을 두 번 빠르게 걷기.

 

계단을 오를 때는 발뒤꿈치까지 전부 계단에 올라오도록 하고, 하체 전체의 근육을 쓴다는 생각으로 오르는 것이 좋다. 복부에 살짝 힘을 주어서 허리에 무리가 가지 않도록 한 뒤에, 가슴을 쫙 펴고 시선을 살짝 올려다본 상태로 팔을 함께 움직이면서 계단을 올라가면 된다.

 

무릎이 좋지 않다면 계단이나 언덕을 오르는 운동만 하고, 언덕을 오른 뒤 내려올 때는 지그재그로 내려오는 것이 좋다.

 

3. 와이드 스쿼트&런지

1step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 2세트 하기.

2step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 3세트 하기.

3step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 15회씩 3세트 하기.

 

와이드 스쿼트 동작 Tip

-두 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발의 방향은 바깥을 보도록 한다.

-발이 향하는 방향과 무릎이 향하는 방향이 같아지도록 한다.

-무릎이 발보다 더 앞으로 나가지 않도록 한다.

-내려갈 때 무릎이 굽혀지는 느낌보다 고관절을 사용하는 느낌으로 내려간다.

-고관절의 바깥 회전과 굴곡에 중점을 두고, 둔근이 늘어나는 느낌으로 내려간다.

-상체는 너무 서 있지 않아도 된다.

 

 

런지 동작 Tip

-두 다리 중 한 다리를 뒤로 빼며 내려앉는다.

-앞 다리의 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 한다.

-발과 무릎의 방향이 함께 앞을 보도록 하며, 두 번째 발가락과 무릎의 정렬이 맞도록 한다.

-내려앉을 때 무릎을 굽히기보다는 고관절을 사용하여 앉도록 하며 엉덩이 뒤쪽이 늘어나는 느낌으로 앉는다.

-뒤쪽 다리는 살짝 구부려도 되며, 자세가 좋지 않은 사람일수록 앞다리에 중점을 두어 진행한다.