좋은기름,나쁜기름

당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다

좋은 기름, 나쁜 기름
지방은 우리 몸에서 주요 에너지원으로 작용하는데, 탄수화물이나 단백질보다 배 이상의 에너지를 낸다. 탄수화물이나 단백질 1g이 4kcal의 열량을 내는데 비해, 지방 1g은 그 두 배가 넘는 9kcal의 열량을 낸다. 그만큼 에너지 효율이 높다는 뜻이다. 또 지방은 세포막, 호르몬 등을 구성하는 필수 성분으로 동맥벽을 탄력있게 만들어 원활하게 수축 · 이완되도록 하며, 혈액응고를 지연시켜 혈전 생성을 억제해준다. 뇌 발달에도 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K 등과 같은 지용성 비타민의 흡수를 도와주는 역할을 한다.

지방은 크게 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분할 수 있다. 대체로 동물성 지방은 포화지방산이, 식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높다. 포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 높여 우리 몸에 악영향을 끼치는 반면, 불포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 낮추는 긍정적인 효과가 있다.

이처럼 두 얼굴을 지니고 있긴 해도 지방은 고칼로리 음식임에는 분명하다. 아무리 좋은 기름이라도 과량 섭취 시 문제가 될 수 있다. 좋은 지방이 됐든 나쁜 지방이 됐든, 과다섭취 시에는 체중 증가를 일으켜 비만의 주범이 되고, 심근경색, 동맥경화증 등과 같은 혈관질환의 원인이 된다. 따라서 총 섭취열량의 20% 미만을 차지할 수 있도록 조절하는 것이 중요하다. 어디까지나 적정량의 범위 내에서 섭취하되, 몸에 좋은 지방을 골라 먹는 지혜도 필요하다.

좋은 지방

ⓒgettyimages

불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하며 외부에서 반드시 섭취해야 하기 때문에 ‘필수 지방산’이라고도 한다. 우리 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 주로 식물성 기름과 각종 견과류, 생선기름 등이 이에 해당된다.

불포화지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라 크게 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나눠진다. 다가불포화지방산에는 오메가-6와 오메가-3 지방산이 있다.

불포화지방산은 한 가지 식품에 한 종류의 지방만 함유되어 있는 것이 아니라, 여러 가지 지방산이 섞여 있기 때문에 몸에 좋은 단일불포화지방산 또는 오메가-3 지방산만 섭취하는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 한쪽에 치우치지 않고 전체적인 지방산 비율을 고려하여 섭취하는 것이 중요하다.

단일불포화지방산
올리브오일, 카놀라유, 견과류(아몬드)에 많이 있다. 올리브오일의 경우 발연점이 낮은 특징이 있으므로 제품의 종류에 따라 조리법을 선택하는 것이 좋다. 올리브를 압착하여 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일은 샐러드 드레싱 용도로 사용하고, 퓨어 올리브오일은 튀김이나 볶음처럼 열을 가하는 요리에 이용한다.

다가 불포화지방산
①오메가-3 지방산
등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 청어), 들기름, 견과류(호두, 잣)에 많이 있다. 혈중 중성지방 농도를 낮추고, 항혈전 효과가 있으며, 혈압 조절에 도움이 된다.

②오메가-6 지방산
옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유, 참기름 등에 많이 있다. 최근 연구에서는 혈중 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 감소시키나 혈액 응고에 관여하여 심혈관질환의 예방에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나오기도 했다.

나쁜 지방

ⓒgettyimages

포화지방산, 트랜스지방산 등이 나쁜 지방에 속한다. 이들 지방산들은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관벽 안에 기름을 끼게 한다. 결국 혈액 흐름을 좋지 않게 하여 뇌나 심장으로 가는 혈관을 막히게 할 수 있다. 건강에 나쁜 영향을 미치는 포화지방산이나 트렌스지방산, 콜레스테롤 등은 식품 겉포장지에 기재돼 있는 영양성분표시에 나와 있으므로 식품 선택 시 영양성분표시를 잘 활용하는 것도 건강한 식품을 선택하는 방법이 될 수 있다.

포화지방산
지방 구성 성분의 일종인 포화지방산은 육류의 기름 부위에 해당되는데, 실온에서 고체 상태로 존재하며, 혈중 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 높이는 주 원인이다.

주로 동물성 지방인 육류(고깃 기름, 차돌박이, 삼겹살, 갈비)에 많이 있으며, 이외에도 크림, 치즈, 마요네즈, 버터, 라면, 코코아, 쇼트닝, 소시지, 햄, 가공기름(팜유, 코코넛유) 등 실온에서 고체인 지방에 많이 들어 있다.

트랜스지방산
불포화지방산을 함유한 액체의 식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 고체인 쇼트닝, 마가린 같은 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산이다. 이 트랜스지방산은 동물성 지방만큼 혈중 LDL 콜레스테롤을 상승시키고 HDL콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환의 위험을 높이기 때문에 포화지방산보다 더 건강에 해를 끼친다. 따라서 트랜스지방산 함량이 높은 마가린, 쇼트닝, 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케익류, 빵류(크루와상, 페이스트리), 튀김용 냉동감자, 초콜릿 가공품, 비스킷류 등의 섭취를 줄여야 한다.

트랜스지방산이 ‘0’으로 표시되어 있다 하더라도 안심할 수 없다. 현재 식품표기법 상 트랜스지방 함량이 0.2g 미만인 경우 0으로 표시하는 것이 가능하기 때문에 ‘트랜스지방 제로’라고 광고하더라도 실제로는 미량의 트랜스지방이 포함되어 있을 수도 있다.

좋은 기름, 나쁜 기름
몸에 해로운 지방 섭취를 줄이는 방법

1. 육류는 껍질과 지방층을 제거한 후 살코기만을 사용한다.
2. 내장류, 베이컨, 핫도그, 소시지 등을 피한다.
3. 튀김보다 찜, 구이, 조림 등의 방법을 이용한다.
4. 마가린, 쇼트닝, 마요네즈 등의 섭취를 줄인다.
5. 적당량의 견과류와 고등어 같은 등푸른 생선을 섭취한다.
6. 빵, 과자, 라면, 커피 프림의 섭취를 줄인다.
7. 고기 육수 사용 시, 위에 뜨는 기름을 걷어내거나 차게 식힌 뒤 굳은 기름을 제거한 뒤 사용한다.
8. 우유는 저지방이나 무지방 우유를 선택한다.
9. 커피는 되도록 프림이나 설탕을 첨가하지 않고 블랙으로 마신다.

나쁜 지방을 줄이는 방법

• 육류, 버터, 치즈, 마가린 등 포화지방이 많은 음식을 줄입니다.
• 튀김, 과자, 아이스크림 등 트랜스지방이 많은 음식을 피합니다.
• 견과류, 씨앗, 생선 등 불포화지방이 많은 음식을 섭취합니다.

좋은 지방을 늘이는 방법

• 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗 등을 식단에 포함합니다.
• 생선, 해바라기씨유, 옥수수유 등을 요리에 사용합니다.

나쁜 지방을 줄이고, 좋은 지방을 늘이는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

    종류                                 특징
포화지방                        상온에서 고체 상태
트랜스지방                     상온에서 고체 상태, 포화지방보다 나쁜 영향을 미침
불포화지방                     상온에서 액체 상태
단일불포화지방              올리브유, 아보카도, 견과류 등에 많이 함유
다중불포화지방             생선, 해바라기씨유, 옥수수유 등에 많이 함유