당뇨병과 운동요법

가급적 혼자보다는 다른 사람과 함께 여럿이 운동하는 것이 좋으며, 좋아하는 운동을 선택해서 합니다.

복장이나 신발은 하는 운동에 알맞게 갖추고 즐거운 마음으로 운동을 합니다.
운동 중이나 운동 후에 고통이 남는 운동은 피하며, 운동 후 피로감이나 운동의 후유증이 남는 것은 피해야 합니다.
본격적인 운동으로 들어가기 전에 가벼운 준비운동을 하고, 운동이 끝난 후에도 역시 가벼운 정리운동을 합니다.

운동의 강도를 갑자기 늘리지 말고 서서히 올리도록 하며, 휴식을 충분히 갖도록 합니다.

운동시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동을 하는 경우에는 수분 섭취도 충분히 해야 합니다.

운동 중에 몸의 상태가 좋지 않은 경우에는 즉시 휴식을 취하고 계속 몸의 상태가 나쁠 때는 쉬도록 합니다.

운동 후에는 운동의 내용(예를 들면 보행보수, 운동시간, 운동거리, 힘들지는 않았는지, 혹은 운동전후의 혈당 상태는 어땠는지 등등)을 기록해 두거나 스스로 운동의 내용에 대하여 평가해 봅니다.

운동을 너무 자주 하게 되면 오히려 근육이 피로하여 탈진하게 되고 운동의 효과를 충분히 볼 수 없게 됩니다.

또 운동 간격이 너무 멀어지면 매번 새롭게 운동하는 느낌을 받게되면서 운동의 효과도 감소하게 되므로 가급적 매일 혹은 격일로 하는 것이 좋습니다.

그러나 가정생활이나 직장형편이 이를 허락하지 않는 상황이라면 꼭 여기에 구애되지 말고 시간이 허락하는 대로라도 운동을 지속해야 합니다.

운동을 시작해서 어느 정도 운동에 자신감을 가지고 매일 운동을 한다고 해도 운동의 시간은 하는 운동의 종류에 따라서 다르게 책정해야 합니다.

예를 들면 가벼운 산책이라고 하면 대략 30분 내지 한시간 정도, 경보라고 하면 10분 내지 30분 정도, 대부분의 구기 종목은 15내지 30분 정도가 적당합니다. 또한 가급적 강도 높은 운동을 짧게 하기보다는 강도가 약한 운동을 오래하는 것이 당뇨병을 위한 운동에는 더욱 바람직합니다.

운동의 시간을 한꺼번에 모두 해버리는 것보다는 중간에 잠시 휴식을 취하면서 반복하거나, 혹은 가능하다면 하루에 몇 번으로 나누어서 하는 것이 더욱 바람직합니다.

당뇨인에게 비교적 적당하다고 할 수 있는 운동은 걷기로 예를 들면 1분에 약 80미터(30분에 2.4킬로미터)정도 걷는 속도로 한 번에 15분이상, 일일 30분∼1시간 정도 하는 것입니다. 걸음으로 치면 대략 1만보 정도로 보통 직장인의 하루동안의 걸음인 5,000∼6,000보의 2배 정도를 걷는 것이 좋습니다. 대부분 당뇨병환자에게 이상적인 운동강도는 최대심박수의 60~75% 정도가 바람직합니다.

최대심박수란 심장에 어떠한 문제도 발생되지 않고 도달할 수 있는 최대의 심박수를 말합니다.
이는 운동부하 검사를 하면 알 수 있습니다. 만약 최대 심박수가 175회/분(分)이라면 175×0.6(또는 0.75)=105(또는 131)회/분이 운동시 적정 심박수가 되는 것으로 이 정도의 심박수를 유지해야만 혈당조절에 도움을 줄 수 있고 운동의 효과도 볼 수 있습니다.

그러나 운동 부하검사를 할 수 없을 때에는 보통 220에서 자기 나이를 뺀 공식으로(예를 들어 50세 환자인 경우 220-50세 = 170) 최대 심박수를 결정할 수 있습니다.

언제부터인가 운동은 아침 일찍 일어나서 하는 것이 가장 좋은 것처럼 여겨져서 지금도 운동을 하라고 하면 당장 내일 새벽부터 하겠다는 당뇨인이 많습니다.

당뇨인에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이 이므로 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다.

직장이나 생활 환경상 식후 30분 후의 운동이 불가능 할 경우에는 이 시간대가 아니라고 할지라도 직업이나 생활여건을 고려하여 자신에게 적합한 시간대를 정하여 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있는 경우에는 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 못합니다. 왜냐하면 이 시간대의 무리한 운동은 저혈당을 초래하게 되어서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다. 굳이 공복에 운동을 하는 경우에는 운동 30분전쯤에 소량의 당분을 섭취하던지 저혈당에 대한 충분한 대비책을 가지고 해야 합니다.