당뇨병의 운동요법

운동을 하면 혈당이 떨어지는 원리는 무엇인가요?

일반인에서는 운동을 할 때에도 혈당이 비교적 일정하게 유지되는 데, 이는 운동하는 근육에 의한 혈당섭취의 증가와 간에서의 당생성 증가가 균형을 이루기 때문입니다. 당뇨인에서의 운동은 칼로리를 소 모시키고, 근육으로의 혈액 순환을 증가시키며, 인슐린의 작용을 도와 주어 혈당을 낮추는 효과를 냅니다.


또한 운동을 통한 체중감량은 체 지방을 줄여서 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당이 감소하게 됩니다. 체 중을 약 5% 정도만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. 이외에도 심혈관계 기능의 향상 및 심혈관계 위험인자의 개 선, 근력과 작업 능력의 향상, 혈압조절의 보조수단, 삶의 질과 자신감 회복, 정신적 스트레스의 감소 등에 도움을 줍니다.

유산소운동은 1주일에 3~5회 이상 규칙적으로, 식후에 30~40분 정 도가 좋으며, 근력운동은 주2~3회 정도 합니다. 운동을 할 때는 등에 약간 땀이 나면서 옆사람과 이야기 할 수 있을 정도의 강도를 권합니 다. 물론 당뇨인 개개인의 연령과 가지고 있는 합병증에 따라 운동의 종류와 세기 정도는 달라질 수 있습니다.

<Tips 운동을 생활화하기 위한 전략>
1. 만보계로 활동량을 확인해 봅니다.(하루에 최소한 오천보 이상 걷기)
2. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어 다닙니다.
3. TV 볼 때 움직입니다.(아령하기, 고정식 자전거타기, 밴드 운동하기, 제자리 걷기 등)
4. 활동적인 취미생활(춤, 수영, 자전거, 산책 등)을 하거나 운동 모임에 참여합 니다.

 

운동 후의 혈당이 운동 전에 비해 올라갑니다. 왜 그럴까요?

급격한 운동의 첫번째 부작용은 저혈당입니다.
하지만 혈당이 높은 제1형 당뇨인은 급격한 운동이 혈당조절을 악화시킬 수 있습니다.

체내 에서 혈당을 섭취하기 위해서는 어느 정도의 인슐린이 필요한테 적당 한 인슐린이 없는 경우

운동이 혈당을 증가시키고 케톤산증을 일으킬 수 있습니다.

격려한 운동은 혈당이 정상일 때에도 혈당을 높일 수 있습니다.

이러한 고혈당은 운동 후 한참동안 지속될 수 있는데  

이것은 혈당을 높이는 체내의 스트레스 호르몬이 상승하여 체내에서 당생성이 당의 이용보다 훨씬 많아지기 때문입니다.
하지만 규칙적으로 꾸준히 운동을 하게 되면 장기적으로 혈당조절에 좋은 영향을 미치는 것으로 생각해야 하며,

운동은 당뇨병 치료의 가장 중요한 전략중의 하나입 니다.

 

식전과 식후의 운동 중 어느 것이 더 좋은지 알려주십시오. 식후 운동은 식사 후 얼마나 있다가 하나요?

운동은 식사 전에 하는 것보다 식후에 하는 것이 안정하고 효과도 좋지만

식후 30분이 좋은지 1시간이 좋은지는 정해져 있지 않습니다.
대개 식사 후 1시간에 혈당치가 제일 높이 올라가므로 식후 1시간 전 후에 하면 좋을 것으로 생각됩니다.

만일 식후 2시간 혈당치가 식후 1 시간 혈당보다 항상 높다면 식후 2시간전후에 운동을 하는 것도 혈당 조절에 도움이 되겠습니다.

운동은 칼로리를 소모하는 효과 외에 인슐 린감수성을 증가시켜 혈당조절에 도움을 주므로 규칙적으로, 또 지속 적으로 하는 것이 가장 바람직합니다. 그에 비해 운동을 하는 시간의 중요성은 상대적으로 덜하므로 너무 강박적으로 생각하지 않은 것이 더 좋을 것입니다.

 

혈당치가 300 mg/dL 이상이 되면 운동을 하지말아야 하나요?

운동 전 공복혈당이 250 mg/dL 이상일 때 운동을 하면 오히려 혈당이 올라갈 수 있으므로 운동을 피합니다. 그러나 공복혈당이 아니 며 케톤산증이 없고 전신상태가 양호한 경우에는 고혈당이 있다고 해 도 운동을 연기하거나 금할 필요는 없습니다. 가볍게 걷는 정도 세기 이상의 힘이 들어가는 운동을 하려면 당뇨인이 준비해야 하는 것이 있 습니다.

첫째 혈당조절이 되어야 합니다. 고혈당으로 인하여 탈수된 전신상태에서의 운동은 건강의 악화를 초래할 수 있습니다.
둘째, 고 혈압과 이상 지질혈증의 유무 등 심혈관계 이상 확인이 필요합니다.
셋째, 안과검사로 눈합병증이 심각하지 않은지를 확인하여야 합니다. 이들을 무시한 채로 무리한 운동을 하게 될 경우 심혈관계 질환이나 안질환이 악화될 수 있습니다.

 

그리고 신경합병증이 동반되어 발바닥 감각이 감소된 경우 심한 달리기는 발에 상처를 줄 수 있고 감각이상 으로 그것을 느끼지 못하게 되어 차후에 돌이킬 수 없는 상처가 될 수 있습니다.

이런 경우에는 반드시 운동 전 자신의 발검사를 한 후, 양말을 두툼하게 신고 편한 운동화를 신고 가벼운 걷기나 안전한 자전 거 타기 등을 해야 합니다. 또한 운동이 끝난 후에 다시 한번 발을 확 인하는 것도 필요합니다.

<Tips> 운동 전, 후 혈당검사를 권장하는데, 만약 운동전 혈당이 100 mg/dL 이하 일 경우에는 적절한 양의 간식(우유1컵이나 바나나 1/2개정도 또는 감자 1/2개 등)을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

당뇨병 환자에서 적절한 운동방법과 운동량은 무엇인가요?

제2형 당뇨병의 예방과 치료를 위해 규칙적인 신체 활동을 시행하 도록 권고하고 있고, 특히 혈당 조절, 체중 유지, 심혈관질환의 위험도 를 감소시키기 위해서는 최대 심박수의 50~70%인 중등도의 강도로 주당 150분 이상, 최소 주당 3회 이상의 유산소운동을 권고하고 있습 니다.


저항운동의 경우에도 도움이 되어 유산소 운동과 함께 병행하는 것 이 좋습니다. 미국당뇨병학회서는 제2형 당뇨병환자의 운동 요법으로 유산소 운동과 함께, 1 RM의 75~85% 강도로, 1일 8~10회, 3세트를 일주일에 3회의 저항운동을 권고하고 있습니다. 1 RM 은 최대한의 힘 으로 1회 반복할 수 있는 강도를 나타내는 지표로서, 이는 적정무게로 부터 시작하여 점차 무게를 증가시켜 1회에 들어올릴 수 있는 최대중 량을 찾아내는 것입니다. 저항운동과 유산소운동이 모두 효과적이며, 또 중요하다고 되어 있습니다.

특히 나이가 들면서 근육량이 감소하고 체지방량이 증가하므로, 근육량을 유지하고 기초대사량을 증가시키는 데 저항운동이 필요합니다.

당뇨병 치료에 운동은 제일입니다. 운동은 혈당을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이고, 심혈관 건강을 개선하는 등 당뇨병 환자의 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

운동이 당뇨병 치료에 효과적인 이유는 다음과 같습니다.

혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 근육을 사용하여 포도당을 태우는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동은 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린의 작용을 개선하여 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다. 인슐린 감수성은 인슐린이 세포에 포도당을 전달하는 능력을 말합니다. 운동은 인슐린 감수성을 높여 혈당이 세포에 더 잘 흡수되도록 합니다.
심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 당뇨병은 심장병, 뇌졸중, 신장병과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 운동은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
당뇨병 환자는 하루에 최소 30분 이상, 일주일에 5일 이상 중등도 강도의 운동을 하는 것이 권장됩니다. 중등도 강도의 운동은 숨이 가쁘고 땀이 나지만 대화를 나눌 수 있는 정도의 운동입니다.

당뇨병 환자가 운동을 할 때는 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.

운동 전 혈당 수치를 확인합니다. 혈당 수치가 100mg/dL 미만이거나 300mg/dL 이상이면 운동을 하지 않습니다.
운동 중에는 충분한 수분을 섭취합니다.
운동 후에는 혈당 수치를 확인합니다. 저혈당이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
당뇨병 환자는 의사와 상의하여 자신에게 적합한 운동 프로그램을 계획하는 것이 좋습니다.